A、头部运动+耳部按摩 {上班准备，提神醒脑的练习}

　　1、头部运动

　　双手十指交握，放于下巴处。深吸气，手臂向两侧打开，手背贴面颊;呼气，落双臂、双肘相触，用手臂的力量将头部向后推动，尽量使后脑勺贴靠肩胛骨。{做4——6回合} 吸气，回正头部;呼气，双手掌微用力将头部向下按压，使下巴贴锁骨，保持2——3次呼吸;吸气回正头部。右手绕过头顶贴左耳，呼气，将左耳向右肩按近;吸气回正头部，左手绕过头顶贴右耳，呼吸，将右耳向左肩按近;吸气，回正头部。较后，保持顺畅的呼吸，将头部缓缓转动360度，正反方向各1次。

　　注意事项：如果听见“咯咯”的响声，不要惊慌，这是关节变得灵活的表现。

　　功效：配合呼吸的头部练习，可以使脑部及身体迅速、充分的补养，使颈椎变得灵活，提神醒脑。

　　2、耳部按摩

　　用掌心捂住耳廓，前后摩擦正反面10余次，用拇指、食指夹捏耳垂部向下拉，并揉捏耳垂10余次，接着捏着耳廓中部向外拉、向上拉，到极限，10余次。

　　注意事项：尽量用音箱听音乐，而不是耳机，尽可能的将音量调小，保护听力的灵敏。

　　功效：由于耳部穴位是身体各部位的反射区，因此按摩耳部等于给身体各部位充电，也使头脑保持高度的警醒，提高工作效率。

　　B、活动手指手腕+肩部环绕+双臂伸展+扭脊式+蹬腿勾脚式 {紧张工作后，舒展手脚的练习}

　　1、活动手指手腕

　　吸气，用力展开十指高举过头顶，手背尽量向后翻转;呼气，双手紧握拳向下压手腕。来回做10次。

　　功效：缓解手腕的僵硬、预防网球肘。

　　2、肩部环绕

　　双手轻搭于双肩，吸气抬头，双臂向前、向上、向后扩张，肩胛骨尽量相触;呼气低头，双肘于胸前相触。来回做3——4个回合。

　　功效：灵活肩部、缓解肩周炎。

　　3、双臂伸展

　　坐在椅子前端，腰背挺直，吸气，双臂侧平举，双手指向两侧无限延伸，然后保持5——6个呼吸。再次吸气双臂由体侧高举过头顶，手臂和指尖向上无限延伸，保持5——6次呼吸;右手绕过头后抓住左大臂根部，呼气，左臂向下压，与肩部保持水平，吸气，向上还原双臂，呼气，反方向练习，吸气，向上还原双臂，呼气，双手由体侧落下，还原放松。

　　功效：美化双臂、消除蝴蝶袖，减轻肩颈僵硬，改善驼背现象。

　　4、扭脊式

　　右手绕过体前抓住椅子扶手，左手抓椅背，利用双手的力量，呼气，将脊柱向后扭转。吸气，回正身体，呼气，反方向。

　　功效：灵活脊柱，预防腰、背部疼痛，促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

　　5、蹬腿勾脚式

　　坐立，背靠椅，双腿用力向前蹬出，膝盖用力，吸气，向前绷直脚背，呼气，勾脚背向上，脚后跟用力向前蹬。来回做10次。

　　功效：防止小腿痉挛，预防膝部乳酸的堆积，改善膝关节风湿痛。

　　C、眼部小操 {长时间看电脑后，眼睛的放松练习}

　　闭上双眼，拇指和食指轻捏睛明穴，半分钟;大拇指揉捏太阳穴，其余四指按压头顶百会穴四周，半分钟。不要急于睁开眼睛，双手搓热，双手掌心放于双眼之上，用发热的掌心温热双眼，促进眼部血液循环;用掌心的气压上下按压眼球5——6次，眼球在掌心里来回打圈，反方向打圈，10个来回，然后慢慢松开双手，让眼睛适应周遭的光线。

　　功效：保护视力，缓解眼睛干涩，预防眼部过于疲劳的充血现象。

　　D、步步莲花+前伸展式+蛇身展式和下犬 {中饭后促进消化的练习}

　　1、步步莲花

　　坐在椅子3分之二处，背靠椅，双手抓住椅子两侧，双腿抬高与椅子保持水平，停留10个呼吸，然后保持顺畅呼吸，不要憋气，双腿呈蹬自行车状从上至下来回画圈，时间根据各人的体质而定。休息片刻后，再反方向来回蹬动画圈。

　　功效：改善足后跟供血不足，加强腹部及腿部肌肉，燃烧腹部及腿部多余脂肪，消除胃胀气。

　　2、前身展式

　　坐在椅子3分之一处，双腿向前伸直，吸气，髋部向前向上顶出，臀部收紧，打开胸廓及双肩;呼气，头部向后仰，放松脖颈。保持顺畅呼吸5——6次后，缓缓放下。反复做3——4个回合。

　　功效：伸展腰背、向盆骨区域输送新鲜血液，缓解坐骨神经痛、强健双臂肌肉、舒展腹部器官，促进消化。

　　3、蛇身展式和下犬

　　站立，椅子面向自己，双手撑住椅面，双腿向后方延伸蹬直，双腿并拢，掂起双脚脚尖，呼气，髋骨下沉，吸气抬头，将上体向后推动，眼睛看上方。注意尽量舒展胸部向外、向上，不要耸肩，保持顺畅呼吸停留10秒。呼气，双脚后跟踩地，臀部向上抬起，下压双肩至极限，眼睛凝视肚脐，保持5——6个呼吸。再次反复做3——4组。

　　功效;促进肠胃蠕动，防止便秘及消化不良;使脊柱富有弹性，锻炼腰背部肌肉群。

　　E、吉祥坐变体+舞者式+半月式和直挂云帆 {下班前放松腰腿的练习}

　　1、吉祥坐变体

　　坐与椅子上，屈双膝，双脚掌心相对，后跟抵于裆部，双手握双脚，双膝上下弹动，放松胯骨，呼气，屈肘，上体前倾至极限，保持身体体位，吸气抬头，延展整个背脊，停留至5——6个呼吸，再次吸气，头部带动身体向上回正;双手高举过头顶合十，感觉骶骨稳稳地向下坐，其余脊柱一节一节向上延伸，眼睛正视前方。

　　功效：对刺激脊柱的根部有特殊作用，校正因跷二郎腿而产生的脊柱变形，改善驼背现象，同时治疗因久坐引发的痔疮。

　　2、舞者式

　　站立，椅背面对自己，左手抓住椅背，右腿向后屈膝抬起，右手抓住右脚脚踝，吸气，将右腿向后拉高至极限，可以将身体略微前倾，保持5——6个呼吸，呼气，放下;反方向练习。

　　功效：促进全身血液循环，增加体态平衡，强化腿部及腰部力量，灵活后腰，美化背、腰、臀部曲线，使心情保持愉悦状态!

　　3、半月式和直挂云帆

　　站立，双脚并拢，双手放于胸前，食指相叠，其余四指交叉握拳，吸气，双臂高举过头顶，呼气，手臂带动身体向左弯腰;吸气，回正手臂及身体，呼气，手臂带动身体向右弯腰;吸气，回正手臂及身体，呼气，手臂带动身体向下弯腰;吸气，回正手臂及身体，呼气，放松。{尽量使每一次弯腰都到达极限，每次弯腰都保持顺畅呼吸，停留至10秒左右。}

　　功效:唤醒侧腰部及腿部的韧带，使身体变得更加柔软、加快身体血液循环，预防身体各机能的老化。补养脊柱下段、放松背部及腿部肌肉群，为忙绿的卸下沉重包袱。

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